Cuando tenemos diabetes sabemos que la alimentación es todo un problema. A veces comemos mucho y llegamos con buenos valores glucémicos a la próxima comida y a veces, no comemos tanto y la glucemia se dispara.
Los alimentos tienen hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fotoquímicos; todos principios nutritivos indispensables para la salud. En el tema de nuestras glucemias fuera de control, son los HIDRATOS DE CARBONO (HC) de la comida los más responsables.
Como persona con diabetes no tengo salida: debo conocer bien profundamente a mis “enemigos” para poder manejar mi enfermedad y lograr una convivencia que me permita una vida larga y saludable!
¿En qué alimentos hay hidratos de carbono?
Los alimentos fuente de hidratos de carbono incluyen a los azucares y a los almidones. Todos alimentos del reino vegetal: azúcar y líquidos con azúcar agregada, dulces, miel, frutas, verduras feculentas (papa, batata, choclo, calabaza, zanahoria), arroz, maíz y derivados (pochoclos, polenta), trigo y derivados (pan, galletitas, pastas, pizza, empanadas, facturas, tortas), otros cereales (avena, cebada, centeno) y legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzo).
¿Puedo eliminar los hidratos de carbono de mi alimentación?
De ninguna manera. Una alimentación muy pobre en HC, esta recargada obligatoriamente de grasas (más calorías y más colesterol) y de proteínas (sobrecarga a la función de nuestros riñones). Por lo tanto no hay duda de que una alimentación saludable para todos debe aportar más de la mitad de las calorías diarias en HIDRATOS DE CARBONO, fuente de energía de bajo costo, que necesito diariamente para vivir y para que las proteínas formen estructuras en vez de consumirse como combustible caro.
¿Como persona con diabetes, qué tengo que saber sobre los HC?
Que los alimentos con azúcar o con almidón son muy diferentes entre sí. Que hay malos, buenos y mejores: los decididamente malos para la diabetes son los LÍQUIDOS CON AZÚCAR, GOLOSINAS, DULCES; los buenos para la salud (pan, arroz, pastas, polenta), presente a diario en la alimentación pero que tenemos que aprender a combinar para limitar la porción y enlentecer la digestión y de esa manera los picos después de las comidas sean moderados; y los mejores, que son los presentes en cereales como AVENA, CEBADA, CENTENO y en todas las LEGUMBRES, alimentos muy poco conocidos y consumidos en nuestra comida cotidiana.
En diabetes, ¿el azúcar está absolutamente prohibida?
Para el manejo de la glucemia las harinas y el azúcar funcionan de manera similar. La persona con diabetes NO TIENE PROHIBIDO EL CONSUMO DE AZÚCAR, el tema es la cantidad. Por eso es fundamental que los líquidos no tengan azúcar para que sean de consumo libre. Una galletita dulce no dietética, con azúcar, aumenta la glucemia igual que una galletita de agua que tenga el mismo peso en gramos. Entonces no hay alimentos prohibidos, pero si, limitados. Dos galletitas dulces no tienen capacidad de hacer pico glucémico y medio paquete de galletitas de agua, sí y de qué manera!
¿Cuáles serían las estrategias para evitar que mis glucemias se disparen en cada comida a valores fuera de control, mayores a 200?
En la diabetes 2, en la que se cuenta con una respuesta, lenta y deficiente, pero respuesta al fin de un páncreas que produce insulina, la estrategia fundamental es hacer algunos cambios básicos en la alimentación: reemplazar todos los líquidos que tomamos por líquidos SIN AZÚCAR; distribuir los alimentos a lo largo del día (fraccionando en las cuatro comidas básicas, y a veces, alguna colación); y tratar de incluir en todas las comidas alimentos ricos en FIBRA (verduras crudas y cocidas, legumbres, avena, cebada ) que cumple con muchas funciones: aumentan la saciedad, permite disminuir la porción de los alimentos fuente de HC (harina de trigo, pastas, papa, arroz, pan) y lo más importante: aumenta el tiempo de digestión de la comida, permitiendo que la glucosa llegue lentamente a la sangre y el pico glucémico disminuya.
En la diabetes 1 la estrategia fundamental es la INSULINOTERAPIA: siempre vamos a tener una insulina basal, de acción lenta, que nos mantiene la glucemia cuando no comemos, cuando estamos en ayunas o en los controles antes de las comidas; y otra insulina, de acción ultrarrápida, que es variable en cada comida según el contenido de hidratos de carbono.
¿Cómo manejar las golosinas?
Las golosinas formarían parte de un grupo de alimentos no necesarios para la buena salud y deberíamos ponerlos en un mismo grupo con las galletitas de todo tipo, los chocolates y los snacks. Son fuente de HC malos (azúcar, harina), grasas no siempre de calidad, y exceso de sal en el caso de los snacks o productos de copetín envasados.
Cuando entramos en un kiosco, tenemos para comprar LIBREMENTE bebidas SIN azúcar con gas o sin gas, chicles sin azúcar y pastillas sin azúcar. Hoy contamos con amplia variedad.
En el caso de snacks, galletitas, golosinas y chocolates , lo más importante es entender que UNA PORCIÓN CHICA (peso neto 20-25g) seguramente nos va a servir para darnos un gusto y no va a producir descalabro de las glucemias. El problema es que son justamente alimentos diseñados para estimular el deseo por lo que es todo un esfuerzo acostumbrarse a disfrutar de una pequeña porción!
Una excelente opción es elegir para estos momentos un yogur dietético (disponible en un kiosco), de paso por una verdulería elegir un cuarto de tomatitos cherry o una banana mediana y poco madura; si estoy en casa, un mix de frutas secas, o una buena porción de maníes, o cuatro nueces o 15 almendras. Todas opciones super saludables y de mayor saciedad, para las entre horas.
¿Cuál sería el mejor pan para mi diabetes?
En contrario a lo que pensamos, el pan con salvado no hace una gran diferencia con el pan blanco, en cuanto a las glucemias. Elijamos con salvado para mejorar la función intestinal. En desayunos y meriendas LA PORCIÓN de pan o galletitas debe ser muy medida y en lo posible consumirlos combinados, con queso o manteca o pate o dos rebanadas de algún fiambre. Puede agregarse dulce dietético o apenas una pincelada de un dulce común.
Las variantes más beneficiosas de pan son las MULTICEREAL y con semillas así como las mejores galletitas son las que aportan gran cantidad de AVENA en su composición. Son más saludables, de mayor saciedad y más lenta digestión.
¿Puedo compartir la comida de toda la familia?
Lógicamente que sí. Pero tengo que aprender que los argentinos comemos muy pocas verduras y legumbres, que son alimentos que aportan mucha fibra (necesaria para el correcto funcionamiento intestinal de todo ser humano), aportan principios nutritivos muy variados para la salud y le otorgan mucho volumen a los menees. De a poco estaría muy bueno que la familia vaya comiendo más variado y saludable! Demos ejemplos bien sencillos:
- A milanesa con puré de papas, agreguemos una buena y abundante ensalada multicolor, para comer solo una porción de puré.
- Al arroz blanco con salchichas transformemos en una cazuela de zapallitos, cebolla, morrones, arroz y salchichas. Le podemos agregar una lata de lentejas y huevos para que quede más sabroso.
- Al churrasco con fideos blancos agreguemos brócoli con salsa blanca o directamente comamos un buen plato de fideos poco cocidos con abundante salsa con carne picada y completemos con una tortilla de acelga.
- Al pollo con papas, podemos agregarle cebollas, ajíes, o bien reemplacemos el menú por un wok de verduras variadas (cebolla, ají, zapallitos, berenjenas, zanahoria en bastoncitos,brotes de soja) con pollo y con eso rellenemos rapiditas.
- A las empanadas que están en el horno, agreguemos unos bocadillos de acelga y una ensalada-
- Armemos pizzas en casa con variedad de verduras y queso. Si hacemos la masa en casa mezclemos harina de centeno, salvado de avena. Más sabrosa y crocante!
No hay formas de preparación prohibidas. Aprovechemos tortillas de verduras, bocadillos de verduras, verduras rellenas con carne, verduras con salsa blanca o con salsa y queso fresco. Todas estrategias para incluir más fibra en la alimentación de todos.
¿Puedo usar aceite sin problemas?
Por el tema de las glucemias sí, pero no si tengo que adelgazar. En este caso debo controlar la cantidad. Todos los aceites son buenos para la salud.
¿Y el postre?
El postre es un problema, ya que agregara más HC al menú. Podemos reemplazarlo por GELATINA DIETÉTICA si estamos controlando un sobrepeso. La fruta es fuente de HC de excelente calidad y aporta vitaminas y fibra, pero hay que CONTROLAR LA PORCIÓN. Por una fruta mediana me puedo comer casi medio kilo de los vegetales de consumo libre. Siempre es mejor, por eso, comerla entera y, si es posible, con cascara.
Si en lugar de fruta elegimos un helado o un postre iría solo una PORCIÓN CHICA. De postre lo dulce hace un pico glucémico menor. Porque tarda en pasar a la sangre. El tiempo de digestión de toda la comida ayuda. Si vamos a comer un rico postre, armemos el menú con carne y verduras casi sin HC y listo. Compensamos la cantidad de HC del menú.
¿Cómo sería un sándwich saludable y que impacte menos en la glucemia?
El mejor pan es el que tiene menos miga, como el pan árabe o pan pita, pero también pueden ser dos rebanadas de un pan multicereal, y para el relleno elegimos una carne fría o dos fetas de un buen fiambre, puede llevar huevo duro, y siempre deberíamos completarlo con rodajas de tomate o pepino, o berenjenas en vinagre o pickles, aderezado libremente con mayonesa diluida con mostaza o kétchup. Que sabroso!
¿El alcohol es un hidrato de carbono?
En las bebidas que viene sin agregado de azúcar como son el vino y la bebida blanca, la presencia de alcohol produce una DISMINUCIÓN DE LOS VALORES GLUCÉMICOS. Por lo que hay que tener cuidado cuando tomamos alcohol, que sea acompañado de comida con HC, para evitar un episodio hipo glucémico.
En la diabetes tipo 2 con sobrepeso, debemos controlar el consumo de alcohol por el aporte de calorías: cada medio vaso de vino agrega unas 100 calorías más al menú.
Página de Refrencia: Dra. Marcela de la Plaza (MP 57804)
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